在做过多动作时候容易背部代偿,技巧才是紧要

上班族在电脑桌前一坐就是一天,很少运动,很容易滋生腰酸背痛。在健身的人群中重视下背部练习的人也正如少。薄弱的下背部肌群却对脊椎不可以进步非凡的护卫功效,尤其是腰椎,竖脊肌、腰椎旁小肌群薄弱,很容易被拉伤。倘诺基本力量不强,臀部肌肉较弱,在做过多动作时候容易背部代偿,引起后背的不适。所以加强下背部及周围肌群的练习仍然很要紧的。

看标题点进来表示失望的爱侣

前日搞肌君介绍一套磨练背部,核心及臀部的很实用的动作,使您的脊背更加健康也能减轻背部疼痛。这套动作需要用到瑜伽球和弹力带。每个动作30秒,你可以选5-7个你相比欣赏的动作,剩下的交叉做10秒,完成3-5组。

俺们要优雅不要污

Back Extension

不管你是几分钟

俯卧在瑜伽球上,双手放在脑后,向上抬起胸部至脊椎伸直。

长度不是生死攸关

Pike-Up

技能才是着重

呈高位平板支撑姿势,脚放在瑜伽球上,用腹部力量抬起臀部,移动瑜伽球至臀部下方,身体呈倒V字。

你们就是不是

Circle Plank

呈平板支撑姿势,肘部放在瑜伽球上。顺时针移动瑜伽球,肘部始终放在瑜伽球上。保持身体稳定。

前日不是臀也不是胸

Banded Clockwise Step

单单的做一做基本训练,让你越来越强有力

呈马步站立,弹力带绕在大腿上,手放在胸前。向前向右向后顺时针方向伸出右腿。换另一头再度。

Clam Shell

这套练习总共由12个动作结合,我们先来探望动作分解。

左肘撑地侧卧在地板上,弹力带绕在膝盖处,屈膝90度,伸展右边膝盖,换另一头再度。

俄罗丝(Rose)转体

Hydrant

(Russian twist)

四肢撑地,屈膝90度,弹力带绕在膝盖处,向左边抬起右腿至臀部。换另一面再度。

目的锻练部位:腹斜肌

Hip Raise

动作要领:把注意力集中在腰腹,同时腰腹裁减扭动你的身体五遍,直到你的上肢与地面平行,同时呼气。

仰卧在地板上,屈膝,脚着地,提臀,脊柱呈一条直线。

Side Plank Dip

平板支撑

呈侧平板支撑姿势,左肘撑地,右手向上伸展提臀。换另一头再度。

(plank)

Push Down

对象操练部位:大旨全体

仰卧在地板上,屈膝90度。抬头,手压在膝盖上,给膝盖阻力。

动作要领:肘关节和肩关节与肉体保持直角,在地板上跻身俯卧姿势,用你的脚趾和你的膀子支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下,保持身体挺直。

Bird Dog

仰卧屈膝提髋

四肢膝盖着地,屈膝90度,同时展开左手和右腿,保持主旨收紧。回到初始地方,另一头再度动作。

(hip raise)

Lean Back

目标磨练部位:下肚子

跪在地板上,背部至膝盖呈一条直线,缓慢向后倾斜肢体,保持基本收紧,用腹部力量把肢体拉回起首地点。

动作要领:平躺在地板上,两侧手臂放于身体一侧,膝盖稍稍弯曲,用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。渐渐前进抬起臀部离当地约十分米,停留一秒。

仰卧交替触踝

(alternating heel touch)

目的练习部位:腹内外斜肌

动作要领:平躺,脚与膝盖弯曲在地板上,紧缩你的身子向前渐渐触摸脚踝,左右轮流进行。

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(seated scissor kick)

目的磨练部位:腹直肌

动作要领:背部向后倾斜并维持平坦,手掌撑地,双腿伸直并且距离当地,交替上举和平移,过程中双腿不可知接触地面。

仰卧触踝

(heel touch)

对象操练部位:腹直肌上部

动作要领:平躺,两脚平放于地点上,膝关节弯曲呈90度,手臂伸直,利用腰腹力量,抬起肩胛骨离开当地,重复用手触摸脚踝。

平板撑上推

(plank step-up)

目的锻练部位:核心全体

动作要领:呈标准平板撑姿势,然后一只手掌撑地,撑起一面肢体,直至手臂伸直,紧接着此外一只手做同样动作,单臂撑直后,按动作顺序重临标准平板撑姿势,重复举办。

机械撑爬行

(plank walk-out)

目的练习部位:主题全部

动作要领:呈标准平板撑姿势,肘部先后抬起并往前挪,双脚配合移动,前后开展,移动过程中,腹部用力,背部维持平坦。

陆续摸膝卷腹

(cross crunch)

对象锻练部位:腹内外斜肌 + 腹直肌下部

动作要领:平躺,两脚平放于当地上,膝关节弯曲,手臂向上伸直,利用腹部力量,手掌触摸相反方向的膝盖,左右轮番举办。

自行车卷腹

(bicycle crunch)

目标磨练部位:腹内外斜肌

动作要领:仰卧,双腿抬离地面,双膝弯曲,双手手心放于耳后。将左腿抬向腹部的同时,抬起上半身,调动腹部肌肉的能力把身子向上拉;随着人体地方的提高,身体稍微向左边扭转,用左肘去将近右膝。然后换腿做一样动作。

臀桥

(glute bridge)

目的操练部位:臀大肌

动作要领:仰卧屈膝,臀部发展发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和下肢也顺便着向上抬起,直到整个身子从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直。整个经过中双脚、肩和上背、单臂均保持一如既往,小腿也不得主动移动。

鸟狗式

(alternating bird dog)

目标磨练部位:核心全部

动作要领:膝盖跪地,大腿与地板垂直,双手贴地,张开距离与肩膀同宽,同时举起左手和右腿,向外展开打直,左右换边交替进行。

如上是12个动作的诠释,这么些动作要如此搭配,才能组合成最强的中央练习!

出席桥臀可以让核心锻练更浓厚。

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